Tips för bättre sömn

Du kan själv göra mycket för att förbättra din sömn. Vad du gör under dagen påverkar nämligen i stor utsträckning hur du sedan sover på natten. Man kan därför hävda att förutsättningarna för en god natts sömn börjar redan på morgonen. Vi är alla olika känsliga för vad som påverkar vår sömn, men nedan finns tips som kan hjälpa dig att sova bättre.

Va utomhus: Att vara utomhus påverkar nattsömnen positivt. Speciellt om du är ute på morgonen och förmiddagen hjälper det vår dygnsrytm att ”hitta rätt”. Då blir du nämligen både piggare under dagen och får bättre förutsättningar för nattsömnen.

Var aktiv under dagen: Att vara aktiv förbättrar sömnen. Det gäller både fysisk och mental aktivitet. Rörelse tröttar ut kroppen, som då behöver sova djupare för att ta igen sig. Har även hjärnan arbetat intensivt under dagen är även den tröttare och i behov av djupare sömn.

Ta pauser under dagen: Att ta någon form av pauser under dagen har bevisats förbättra sömnen. Om du däremot kör på för full maskin och är väldigt stressad hela dagen kan kroppen ofta vara så uppe i varv att det är svårt att sova. Var dock försiktig med att sova på dagen om du har problem med sömnen! För en del kan en kort powernap på dagen t o m göra att de sover bättre medan andras nattsömn blir betydligt sämre även av riktigt korta sovstunder på dagen. Testa därför vad som fungerar för dig! Att ta någon form av pauser under dagen kan vara bra för att inte vara alltför uppe i varv inför nattsömnen. Exempel på avslappnande pauser kan vara att läsa en bok, dricka en kopp te i lugn och ro, yoga eller göra avslappningsövningar.

Varva ner på kvällen: Att varva ner på kvällen förbättrar ofta sömnkvaliteten. Det rekommenderas att du en par timmar innan sänggående försöker ägna dig åt lugnare aktiviteter. Exempel på avslappnande kvällsaktiviteter är att läsa, yoga eller ta ett bad. Det kan även vara bra att dämpa belysningen de sista timmarna innan läggdags för att få igång produktionen av sömnhormonet melatonin.

Om sömnen inte skulle fylla en absolut livsviktig funktion så är den det största misstaget någonsin i evolutionsprocessen.”
Allan Rechtschaffen

Undvik skärmar: Att varva ner genom att t ex sitta vid datan eller surfa på mobil kan ha motsatt effekt. Ljuset från skärmar kan nämligen göra oss mer pigga på kvällen och minska frisättningen av sömnhormonet melatonin. Det kan därför vara värt att testa att inte titta på skärmar en-två timmar innan du går och lägger dig.

Ha regelbundna sovtider: Att ha regelbundna rutiner hjälper många att sova bättre iom att kroppen då vet när det är dags att förbereda sig för att sova.

Följ din kroppsklocka: Är du morgonpigg eller föredrar du att sova lite längre och istället vara uppe senare? För många blir sömnen bättre och mer återhämtande när de följer sin kroppsklocka. Det är inte alltid möjligt, men om det är det kan det vara värt att testa om det går att få till.

Dra ner på koffein och alkohol: Vi är olika känsliga för hur koffein påverkar sömnen. En del kan dricka kaffe på kvällen och ändå somna gott. För andra kan t o m morgon- eller förmiddagskaffet påverka nattsömnen. Om du har problem med sömnen kan det vara värt att dra ner på koffeinet och enbart dricka koffeinhaltiga drycker på morgonen och förmiddagen – eller inte alls.
Alkohol har stor inverkan på sömnen. En del upplever att de somnar bättre, men sömnen blir inte alls lika djup och återhämtande när kroppen ska förbränna alkoholen.

Ha mörkt, tyst och rätt temperatur i sovrummet: Det rekommenderas ofta att ha mörkt, tyst och svalt i sovrummet. Ljus påverkar kroppens hormoner. Mer av sömnhormonet melatonin bildas när det är mörkt, medan ljus aktiverar kroppen iom att hormon som ska göra oss pigga och vakna då produceras. Försök därför att ha det så mörkt som möjligt i sovrummet.
Under sömnen sjunker även kroppstemperaturen. Många återhämtar sig därför bättre om de har lite svalare i sovrummet.

Försök minska stressen: Att vara stressad och uppe i varv påverkar sömnen negativt. Försök därför att minska stressen i ditt liv. Att öka mängden avslappnande aktiviteter, som t ex yoga eller avslappningsövningar, kan förbättra sömnkvaliteten.

Sök hjälp vid sömnproblem: Alla sover dåligt ibland. Sover man för lite en natt tar kroppen ofta igen det nästa natt. Om du däremot ofta sover dåligt eller har problem med sömnen under en längre period ska du söka professionell hjälp för dina sömnbesvär.

Källor och inspiration: